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2019 01/11
Lesson

想要減下來 您吃對了嗎?

每天吃健康餐 一定有效果?

高纖多青餐


食用要訣
1.每天進食2-3份水果及2-3份蔬菜(半碗以上),例如:芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜等
2.多選全穀類及豆類食物,包含玉米、燕麥、薏仁、黃豆、黑豆等
3.多吃水果,用水果代替飯後甜品,例如:橘子、葡萄、李子、蘋果等
4.每天喝6-8杯水分(包括湯水、茶、粥水等),有助排泄暢通

建議食譜
早餐:一杯500cc的溫開水、雞蛋、豆漿/牛奶、全麥土司一片/燕麥粥

午餐:大量蔬果、瓜類,適當的肉類、蛋白質以及魚類
點心:一份水果、希臘優格
晚餐:飯前一份水果、水煮燙青菜、地瓜

效果
排毒養身,減少水腫,緩解便秘


適合的人
生活步調較快的上班族


  • 小知識: 人體每天需要多少纖維?

    一般而言,青少年及成人每日需要18至30克的食物纖維,長者則需要16-20克食物纖維。

    至於兒童每日則需要其年齡加5(克)的食物纖維量,如1名6歲兒童,每日便需要攝取11克的食物纖維。

減脂增肌餐

食用要訣
1.蛋白質分在三餐吃,比集中單一餐好
2.攝取多量好蛋白質,例如: 瘦肉、雞胸肉、適量的乳製品
3.配合運動,在運動後30~90分鐘內攝取蛋白質
4.建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2,減脂則為6:2:2。

建議食譜
早餐:溫開水、黑咖啡、蘋果、全麥土司一片/燕麥粥
午餐:水者肌肉、茶葉蛋2顆、大量蔬果
點心:一份水果、蘇打絣乾
晚餐:飯前一份水果、水煮燙青菜、海鮮或水煮肉

效果
增肌:肌肉增加使得基礎代謝率提高,也就是提升能量的消耗率,進而達到減少脂肪的含量。
減脂:脂肪降低會促進肌肉合成的激素分泌,達到肌肉生長的效果。

適合的人
有健身重訓習慣的人


  • 小知識:應該攝取多少蛋白質是適當的量呢?

    一般人建議的每日攝取量約0.8~1公克/每公斤,所以依照每個人的身高體重有不同的適合攝取量。
    以一個70公斤的男性而言,每日攝取56~84公克的量是差不多的。而有在健身重訓的人,則可以增加攝取量,以補充肌肉營養。

 

生酮飲食


什麼是生酮飲食?

讓身體像是在斷食的狀態,攝取高脂肪、低蛋白質、低碳水化合物

生酮飲食讓每日的脂肪攝取量高達75至80%,而碳水化合物僅是5%,即少於20克,
在此情況下,胰島素分泌會降低及變得穩定,減低脂肪積聚的機會,肝臟亦會將脂肪轉換成酮體,取代葡萄糖,成為能量來源。

食用要訣

1.生酮飲食的營養素,脂肪與「蛋白質+碳水」比例是3:1或4:1
2.一天的碳水化合物總重只要控制在20g以內
3.減少澱粉、增加攝取蔬菜與蛋白質

效果
1.蛋白質容易有飽足感,可以降低食慾
2.減少脂肪生成,促進脂肪分解
3.代謝蛋白質需消耗更多能量才能作用,進而增加熱量消耗

適合的人
想迅速減重或改善血糖值

  • 小知識: 生酮飲食不適合長期吃?

    由於生酮飲食油脂比例太高、飲食限制多、不符合常態飲食、一般人難以長期遵循,被營養師認為最不健康的飲食方式之一。
    尤其對懷孕期、哺乳期、青春期與慢性疾病等特殊族群,容易產生身體虛弱、營養不良及健康危害。

 

看完了這些健康飲食吃法,你找到自己適合吃哪一種了嗎?

讓我們一起遵照這些健康飲食吃法,一起健康享受吧~~

 
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