明明運動了卻還是好難瘦，哪裡做錯了？【解析】有氧Ｘ重訓Ｘ飲食-黃金搭配法
Nov 21. 2023
大家都知道運動是瘦身當中重要的一環
但即便下了班努力跑健身房，辛苦運動過後數字卻還是降不下來？
只好再度陷入挨餓、控制卡路里攝取的地獄輪迴，那你可能忽略幾點重要的事情
做對以下三件事，輕鬆甩肉不是問題！
黃金搭配法1.有氧Ｘ重訓 的分配
運動有助於增加卡路里消耗，同時增加肌肉量，改善體態和健康
但你知道為什麼有些人運動了體態還是不盡理想？
你知道不同類型的運動會對甩肉效果產生不同的影響嗎？
中低強度有氧運動
例如：慢跑、游泳、騎自行車、快速步行、跳繩和跳舞
新手最安全、最容易入門的運動就是有氧運動
做有氧運動的過程中，人體會消耗碳水化合物（醣類）、脂肪（脂肪酸）和蛋白質
不但能增強肺活量，同時幫助控制體態、提高代謝率，達到身體健康的好處。
重量訓練
例如：啞鈴、深蹲、硬舉、划船等機械式器材
最能消耗肝醣，助於增加肌肉量、改善身體結構、提高基礎代謝率、塑造緊實的肌肉
在整天活動中燃燒更多熱量。
長時間若維持只做單一有氧運動，恐怕造成肌肉流失更快
身體肌肉也會適應習慣同樣的強度，導致效果不佳
因此建議有氧運動的頻率控制在一週 1-2 天，每次 20-30 分鐘，不要超過一小時
重訓的頻率控制在一週2-3天，分上肢、臀腿、背力量的訓練
結合有氧與無氧進行不同天的交錯訓練，
當自身基礎代謝率提高後，即便沒在運動也能快速消耗熱能，打造不易肉體質。
現在很夯的 HIIT，也就是「高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）」
也是一種容易達到增肌減脂的效果。
利用不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。
例如：先做短時間20秒、30秒密集無氧運動，再短暫休息20秒、30秒等反覆訓練就是間歇運動。
做 HIIT 訓練時最多不超過三十分鐘，強度必須達到明顯會喘的程度
由於“任何”一種運動模式皆可進行，並且是以高強度間歇運動的循環方式來訓練
訓練完畢後的 24 小時到 48 小時內，身體都會繼續燃燒卡路里並重建肌肉，產生「後燃效應」
另外一個練 HIIT 的最大好處，是會增加基礎代謝率
肌肉越多，基礎代謝率就越高，自然消耗的卡路里就越多。
2.飲食需要做到營養均衡
大家都知道控制卡路里攝取是瘦身甩肉重要的關鍵
需要確保吃下肚的卡路里少於每天消耗的卡路里
但如果餐餐吃不健康的食物，過於斤斤計較卡路里反而更瘦不下來！
長期不當的節食，也會加速肌肉量流失，成為易肉體質
因此飲食應該豐富多樣，營養均衡，控制天天五蔬果的份量
盡量選擇健康的原型食物例如：地瓜、南瓜、馬鈴薯、新鮮的蛋豆魚肉蔬果類
還有攝取健康的油質例如堅果類，幫助瘦的快。
此外，個人生活習慣例如：一天的喝水量、睡眠時間等也會影響減重速度
基礎代謝率、年齡、性別和基因也佔很高的影響比率
有些人在相對較短的時間內就能看到體態的進步
相對的有些人可能會很快碰上停滯期
需要花更多的時間和努力才能達到他們理想目標。
黃金搭配法3.搭配市售代謝輔助品
此外，個人生活習慣例如：一天的喝水量、睡眠時間等也會影響減重速度
基礎代謝率、年齡、性別和基因也佔很高的影響比率。
有些人在相對較短的時間內看到體態的進步
相對的有些人可能會很快碰上停滯期，需要花更多的時間和努力才能達到他們理想目標
最重要的是，減重是一個長期的過程，透過均衡的飲食、有氧無氧交替安排的運動菜單
再搭配營養師專業認證的代謝輔助食品
保持穩定的代謝和健康的身體狀態
必要時建議尋求專業的醫生或營養師的指導
根據自己的個人情況制定適合的甩肉計劃，千萬別因為一時的失利而垂頭喪氣！