還在節食挨餓？營養師曝：小心反彈期！

甩肉一直都是女孩們長久以來的困擾?
為了讓體態更好看，趕在夏季穿上性感比基尼
有些人會無所不用其極地「達到目標」！但千萬要記得！
若觀念不正確、用錯了方法，只會使數字不減反增！

大家都知道，甩肉原理就是讓「消耗的熱量＞攝取的熱量」
可是大多數的女孩都對運動不感興趣，覺得累或是害怕長肌肉…
因此都只靠『少吃節食』來減少熱量攝取
這樣做雖然可以快速達到目標，但若飲食稍微不節制（恢復正常飲食）
就很容易遇到撞牆期！或是數字回彈！這就是所謂的「溜溜球效應」。
在建立正確的甩肉飲食觀念前，我們先來分析節食的優缺點

節食並不是不好，但要如何做才能夠靠節食又不讓數字回彈呢？

節食的優點

若長時間維持「少吃」或「不吃」，這樣便是不健康的節食。
正確的節食是以「輕斷食」（也稱作「間歇性斷食」）的方式來實行！
這樣不僅減得快，還能調理身體、達到鏟肉效果。
另外輕斷食還可以促進血液循環，增強全身組織血氧供應、幫助控制血糖，利於防治糖尿病、
降低「壞膽固醇」、預防老年癡呆、紓解不良情緒、減少罹癌風險等等
節食仍然是有缺點的，以簡單三階段來說明！

節食的缺點

快速甩肉期：水分流失

為什麼節食一開始可以減很快？因為減去的不是油肉而是水分！
開始節食時，體內會燃燒肝醣作為能量來源，而1克肝醣可以抓住4克的水
消耗肝醣同時消耗水份，因此可使數字快速下降。

撞牆停滯期：基礎代謝下降+肌肉組織流失

為什麼節食甩肉會碰上停滯期呢？因為當我們的身體察覺到食物攝取不足時，
就會開啟自我保護機制，奮力保住所有吸收的熱量！
身體基礎代謝率開始下滑，並開始分解肌肉中的蛋白質來維護生理機能，讓你碰上撞牆期。

復肉期

均衡營養的重要性

卡路里是支持人體生命的來源，我們每日需求的卡路里比例：
30%來自碳水化合物、30%來自蛋白質，40%來自高品質油質。
過去有太多甩肉迷思，讓我們整天擔心熱量超標、害怕吃油
對食物份量斤斤計較，卻誤吃了大量的碳水化合物及糖類
只吃不到身體機能所需卡路里的三分之一，導致健康下降，甩肉也沒成功。
甩肉一定要均衡攝取各種營養素包括：蛋白質、油質、澱粉、礦物質、維生素及大量的水分，
各種不同的食物分別提供不同的養分
所以偏食、節食或以單一食物甩肉都是不健康的。

「211餐盤減肥法則」

最適合的飲食比例：【蔬菜2：蛋白質1：全穀類1】
整體關鍵就是「全穀類澱粉」，以往我們總是為了甩肉不敢吃澱粉
但想甩肉反而不能不吃！而是要拿捏份量！
其實不用擔心飲食熱量超標，只要簡單地將食物種類按照大約比例均勻分配，
就能讓你吃得飽，又能健康輕鬆減！
另外，每天至少要喝2000cc以上的水，可加速我們新陳代謝，將體內廢物排出！

多吃蔬菜

營養師表示，蔬菜中富含膳食纖維，能夠幫助腸胃蠕動，
不同顏色的蔬菜也含有豐富的植化素、維生素、礦物質，的確有益健康和剷肉！

攝取健康油

過多的錯誤觀念，讓「油」被醜化了
大部分想甩肉的人第一個想到的就是「滴油不沾」以免「長油」
其實吃好油不但可以讓身體代謝變好，還能幫助我們甩肉！多選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸的魚類。
若是吃素、不愛吃肉的朋友可選擇亞麻仁油、紫蘇油、南瓜子油、小麥胚芽油等富含ω-3脂肪酸的植物油
或是富含ω-9脂肪酸的橄欖油、芥花油來適度替換，維持身體油質平衡、減輕身體負擔、重新調整新陳代謝。

少吃精緻澱粉

很多人都有疑問：「不吃澱粉就能迅速甩肉嗎？」只是這裡是指「精緻澱粉」要少吃！盡可能攝取原型澱粉！
像是含有多種營養素的天然澱粉地瓜、糙米、玉米、南瓜、馬鈴薯等等
但是還是要留意份量！可別以為吃了原型澱粉就不會長肉！
原型澱粉不僅對身體好，可以幫助肌肉生成及燃熱量，尤其運動量大的人
在運動前後可補充適量醣份作為維持肌肉的能量！
不是不吃澱粉就能成功減下來！了解澱粉特性！一樣能夠健康減！

＊『精緻澱粉』
指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，也很容易促使油肉囤積！
像是白飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等等。

減少糖分攝取

飲料裡經常添加砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等「精製糖」
其實我們身體運作不需要這些精製糖份，攝取過多不但會囤積成油肉，還會造成心血管疾病！
根據國民健康署建議：每日飲食中，精製糖攝取量不超過總熱量的10％，若每日攝取2000大卡，精製糖攝取應低於200大卡。
以1克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50克。
依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克！
一天只要喝一杯含糖飲料，糖份攝取量就已超過上限！建議還是換成無糖飲品或多喝開水才是最經濟實惠?

多運動

運動又可分成兩種，一種是以訓練心肺功能為主的「有氧運動」例如：跑步、游泳等等。
當我們從事有氧運動，增加熱量的消耗，同時維持食量甚至吃得更少，只要熱量達到赤字，數字一定會下降！
但這樣不一定是真的減下來，也可能沒辦法長久維持
因為關鍵還是要讓身體提升「基礎代謝率」！
增加基礎代謝率才是真正的「甩肉大招」！
讓身體單單透過呼吸、心跳、體溫調節、睡眠、內在器官正常運作等生理機制，
就能消耗掉更多的熱量！ 而透過「重量訓練」練成肌肉便能增加基礎代謝率！

若只靠運動，而沒有正確的飲食觀念，增肌也是不可能的任務。
我們必須吃對、吃「生長肌肉需要的原料」，像是充足的優質蛋白質，
身體這座工廠才能製造肌肉，來幫助我們健康甩肉、不怕反彈！！ 

總結

『三分靠運動，七分靠飲食』這句話準確點出「正確飲食觀念」的重要性！
節食不但很痛苦，還未必有成效，不如用最正確的方法來甩肉！
長久下來必能看見成成果～～～而且還不會反彈！
若是年齡較長、沒有運動習慣的朋友無法靠運動來提升基礎代謝力！
不妨試試透過健康天然的保健食品提升身體代謝力～一樣可以達到成效喔！