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2018 03/01
Lesson

聰明分辨好/壞澱 輕鬆變身小腰精

年後吃喝教戰守則!熱量全歸零!
滿桌大魚大肉好澎湃,
全年最期待的年假都在吃吃吃!肚肚長肉不意外!


掌握人體對不同澱粉的吸收與消耗,新的一年馬上脫離福態身材!



➤精緻澱粉避雷針

人體消耗熱量的順序是優先使用儲存在肝臟和肌肉當中的糖,直到糖分用光,才會開始燃燒脂肪;但是常來不及燃燒脂肪,便已攝入更多糖,造成脂肪累積,變成層層肚肉!尤其精緻澱粉容易吸收,1g可轉化成4大卡熱量!


#常見的精緻澱粉大略可分為幾類:

-精緻穀類:白米、白麵包、吐司、白麵條

-精緻糖類:砂糖、果糖、糖漿

-加工澱粉:糕點、餅乾、甜食

-非純果汁、手搖杯、氣泡飲料


但是!瘦身計畫裡還是不能沒有澱粉!


完全無攝取澱粉,身體會進入低熱量防禦狀態,將燃燒肌肉裡的蛋白質提供大腦運作使用同時偷偷儲存脂肪,即使前期體重下降也只是排空水分、減少肌肉,而非真正鏟除脂肪!因此每天攝取適量澱粉還是必要的。


➤天然澱粉大口吃

天然澱粉中的「抗性澱粉」又被視為第三類纖維,分子組成方式能夠「抵抗被小腸分解消化」,有類似膳食纖維的功用, 吸收時間變長,血糖也比較穩定不容易上升,熱量比一般澱粉少了4成且飽足感足夠,能有效抑制旺盛食欲!


此外,抗性澱粉在小腸內較難被吸收,在大腸則會起和益生菌起發酵作用,類似膳食纖維的功用能夠幫助減少便秘,並促進消化道循環,降低血脂減少囤積!


#含有抗性澱粉的食材:

-蔬果類:未全熟的香蕉、南瓜、地瓜、馬鈴薯、山藥、玉米

-全穀類:糙米飯、五穀飯、燕麥

-豆類:紅豆、黑豆、豌豆

-老化澱粉:壽司米、隔夜飯


#抗性澱粉怎麼烹調?

高溫油炸、煎烤貨者烹調過於熟爛都容易導致抗性澱粉減少流失,且容易因調味料、油而攝取到多餘脂肪喔!可以簡單的汆燙、蒸煮或涼拌方式處理含抗性澱粉的食材,並保留食材完整性,不添加過多調味料。


另外,碳水化合物加熱後放涼,部分澱粉就會轉換成較難消化的「抗性澱粉」,較不易囤積脂肪,主食可以選擇冷壽司、隔夜飯、涼麵等,或者將餐桌上的澱粉類主食放涼留到最後吃,優先食用蔬菜、肉類,便能減少澱粉攝取量。


#什麼時機吃抗性澱粉?

1天3餐至少要有2餐含有澱粉類食物,才能確保身體得到足夠營養。人體在白天的新陳代謝力較佳會優先消耗澱粉,晚間睡眠時間則會燃燒脂肪,因此可安排早、午兩餐攝取較多澱粉,晚餐則減少澱粉攝取為佳,避免身體機能在睡眠時間仍繼續消耗澱粉而導致脂肪累積!


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