營養師教你看懂《間歇性斷食》紅什麼！5分鐘懶人包 突破停滯新關鍵！
Sep 25. 2023
甚麼是「間歇性斷食」？為甚麼要斷食？
間接性斷食就是利用長時間不攝取食物（限制進食時間）
來增加身體燃燒油質的時間，可以明顯改善體態和體內油質。
大家看到間歇性斷食可能會害怕，因為我們從小就被灌輸一天三餐，或是少量多餐這樣的觀念。
其實不是說一天三餐不好，而是一天兩餐也很ok！相信還是有很多人會覺得跳過一餐不吃會很傷身體。
但其實「跳過一餐不吃，是讓身體有時間修復」。
斷食可以培養「高代謝」的體質
平時身體會優先分解我們吃下的碳水化合物（醣類），之後才分解油質。
但是傳統一日三餐的模式，往往還沒時間消化到油質就吃下一餐了，幾乎只有睡覺時才有機會燃燒體內油質。
因此透過「斷食」，讓身體長時間空腹（至少 14 小時），等葡萄糖和肝醣消耗完了，身體才會達到燃燒油脂的機會。
間歇性斷食法的「優點」
1.加速油質燃燒：降低身體的負擔
高新陳代謝：增加身體代謝率
增加胰島素敏感度：幫助血糖控制
改善睡眠、大腦功能、消化系統
間歇性斷食法的「缺點」
初期有時候容易餓，但要搞懂到底是真餓還是嘴饞！
如果有在重訓初期會有無力感，但後期會更容易練就肌肉。
遇到親朋好友邀約晚餐，無法和大家同歡。
如何判斷自己是否適合間歇斷食？
間歇斷食較不適合有胃潰瘍的人，或是學生、工作需體力的人和孕婦及哺乳婦，因為身體需要比較多的碳水化合物和熱量 。
「暴食症」或經常「報復性大吃」的人也都不適合！因為這類人無法控制慾望，越阻止越想吃，使用斷食法反而會有反效果。
另外若是集中在一餐大吃特吃，卻選擇像煎牛排這樣的高油食物，當下攝取大量油份會快速累積，斷食效果也未必能達到預期 。
相對來說，間歇斷食就非常適合作息規律的人！透過自律的飲食控制以及擁有抗拒誘惑的決心，斷食會比較成功有效～！
五種間歇斷食法
16：8斷食法
24小時，禁食16小時，只進食8小時。
168斷食法是所有斷食法之中最普遍的一種，因為大多數人比較能接受晚上8點~隔天中午12點的斷食時間。
等於省略了早餐。在斷食期間如果感到饑餓，可以多喝水、無糖草本茶及黑咖啡來增加飽足感。
14:10斷食法
新手如果飢餓難耐，可先從禁食 14 小時開始，身體會自動調適，通常一週後就會適應了。
當然一般 16 小時以上效果更好！因此普遍都會進行168斷食法。
如果很難忍受飢餓的人，記得每次要斷食前最後一餐可以吃飽一點，延長飽足感！
20：4斷食法
24小時，禁食20小時，只進食4小時。
這種斷食法被稱為「戰士式斷食法」，是由以色列健身專家Ori Hofmekler所提倡的一種飲食法。
比較適合資深的健身人士，以鍛鍊更多肌肉為目標而執行的斷食法。
20小時的斷食期間可進食少量蔬果，而4個小時的進食時間可以吃較豐富。
5：2斷食法
52斷食法以一星期為一單位，每週選兩天只吃 500 大卡，其餘五天照常吃。
每週要斷食哪兩天可以自己決定，這種斷食法入門門檻低、自由度比較高。
但有一點要注意的是，在正常飲食的這五天
一般成年男性可攝入的卡路里不能超過2500大卡；而女性則不超過2000大卡。
24小時斷食法
這種方法幾年來一直很流行，斷食者在一星期內需進行至少1～2次24小時斷食，而這兩次斷食不能連續兩天進行！
通常在執行第一次24小時斷食後的隔天都會恢復正常飲食。在斷食期間可以喝水、無糖茶及黑咖啡來增加飽足感。
24小時斷食法的潛在缺點是，整天不吃東西對大部分人來說太困難啦～建議可以從168斷食開始，再慢慢拉長時間。
隔天進食斷食法，要求相對簡單的一種斷食法，但對新手來說可能偏困難。
兩天為一個單位，一天正常飲食，第二天則以正常飲食份量的20%為飲食指標，或是一天只吃500大卡。
間歇斷食重點提醒
進食時選對食物
斷食成功關鍵就在：不要把焦點放在「斷食」，而是「食物組成」。
挑對食物種類比減少食量更重要！選擇食物時要以健康、不油膩的食物為主，拒絕高熱量及油炸等食物！
養成改吃原型食物的良好飲食習慣後，即使往後不刻意節食，也不怕反彈～
進食時不吃過量
斷食期間，如果在進食時間內盡情大吃大喝，不僅不會減成功，反而本末倒置！
所以總熱量還是必須控制，飲食上也要遵守健康低糖、低精緻碳水化合物的營養飲食法。
而且攝取越多碳水化合物、油炸物、高熱量食物、零食甜點等等，不只熱量超標也會影響消耗脂肪的作用。
此外攝取「蛋白質和膳食纖維」的份量很重要，不僅健康還可以延長飽足感 ！
營養師也提醒：「間歇性斷食不是你用來想吃什麼就吃什麼的藉口！」
提高喝水量
每人每天的飲水量為［體重(kg) x 水量(30ml)］
但斷食期間飲水量更要提升到［體重(kg) x 水量(35~45mll)］多喝水不僅可以減緩飢餓感，還可以提升代謝，讓甩肉效果更有感！
除了水以外，也可以補充無熱量的無糖咖啡、無糖茶等等，但檸檬水、果茶這類含有糖份的就不行！
搭配有氧運動超有效
實行168斷食法時，建議搭配有氧運動效果會更好！
營養師說：「體內油脂被分解後，會變成游離脂肪酸，可以透過有氧運動去燃燒油脂。」
像是騎腳踏車、慢跑、走路、或是跳有氧舞蹈都是很好的選擇。
如果是重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，
斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣，所以可以在進食8小時期間進行。
飢餓時千萬別偷吃
飢餓難耐時通常會傾向吃高熱量、高糖份的東西，這樣就更容易斷食失敗了。
其實持續斷食幾週後，食欲會不增反降，因此多點耐心和毅力才會成功。
＊除了水，還有這些可以在斷食期間攝取，幫助抑制食欲：
- 綠茶
- 肉桂
- 黑咖啡
- 奇亞籽
- 大骨湯
- 代謝食品
選擇自己容易執行的時間&方法
根據自己平日的生活型態去選擇執行的時間、方法。若在斷食期間造成身體不適可就得不償失了。
在採用斷食法之前，務必要先對自己的身體狀況、斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，
才不會對身體造成傷害，又能達到打造完美體態的目標！
總結
甩肉碰上停滯期？不妨試試間歇斷食 ! 雖然初期會有些辛苦，只要習慣後效果便顯而易見！
最近都很流行，就連明星都愛靠斷食甩肉呢！若覺得斷食實在是太累太辛苦了，
也可以藉由增加運動次數＆強度提升基礎代謝率，或是透過輔助食品來加強代謝！
甩肉方法百百種，找到最適合自己的更加重要哦！